營養懶人包

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幫你氣色紅潤的大補鐵

9 月 25, 2023

中國食補的概念常強調「以形補形」,雖然「紅色的食材鐵含量不ㄧ定高」,但缺鐵性貧血時,到底能不能「吃血補血」呢?

? 高鐵食物有哪些?
圖表中已幫大家整理出富含鐵的食物,可區分為動物性及植物性來源;動物性來源會有較高的吸收利用率,但多為內臟類要注意適量攝取。

血基質鐵(動物性來源)
肉類及血製品:豬血、鴨血、鵝腿肉、豬血糕、鴨血糕、牛肉、鴨胸等
肝膽內臟:鵝肝、豬肝、豬腎、鵝心、鴨胗等
海鮮:文蛤、牡蠣、淡菜、章魚等
非血基質鐵(植物性來源)
豆類堅果:黑芝麻、黃豆、黑豆、紅豆、亞麻仁籽等
蔬菜:紅莧菜、紫蘇、紅鳯菜、菠菜等

其實水果中的鐵含量並不高(多數皆低於1mg以下)
以下提供幾項鐵含量相對較高的水果:
凱特芒果(1mg)>紅肉李>含皮的美國葡萄>
紅龍果(紅肉)>百香果>⋯>紅櫻桃(鐵僅0.2mg)

增加鐵吸收的小訣竅?
✔️ 維生素C(25-100mg)可促進鐵吸收
✔️ 茶中的單寧酸會抑制鐵吸收
✔️ 富含鈣的食物應與含鐵的餐次錯開,不同餐進食

鐵的功能?
✔️ 有助於正常紅血球形成
✔️ 構成血紅素與肌紅素的重要成分
✔️ 有助於氧氣的輸送與利用

??‍⚕️ 但並非所有的貧血皆是缺鐵造成
最好先就醫諮詢了解原因
貧血相關的營養素尚有B2,B6,B12,葉酸⋯等

? 鐵的建議攝取量
??‍? 19-50歲建議攝取量為10mg;>50歲為10mg
每日不應超過『40mg』
??‍? 19-50歲建議攝取量為15mg;>50歲為10mg
每日不應超過『40mg』

吳映澄 營養師

吳映澄 營養師

營養師食驗室

我是營養師吳映澄,食安風暴時在衛生主管機關服務,在舉辦營養宣導活動與輔導業者健康化餐點時,深覺『健康飲食•食在安心』並非只是一個口號,而是應該落實在大眾的日常生活中,而且具有可近性,不僅要看的到、還要買的到。