營養懶人包

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預防落髮的五個關鍵與三個技巧

10 月 17, 2023

??‍⚕️頭髮小知識
人類頭皮約有10萬個毛囊,其中90%處於生長期,需要蛋白質、維生素和礦物質等營養素,才能產生健康的頭髮。《每天落髮數量少於100根都算正常的範圍》

關鍵營養素 :

❶ 優質蛋白質
頭髮本身由大量的蛋白質組成,充足的蛋白質可以加強血液循環系統,幫助毛囊可以得到充足的營養,若缺乏會導致頭髮稀疏和脫髮。
【食物來源】魚、蛋、肉、豆、乳品⋯

維生素B群:B2、生物素、葉酸、B12
維生素B群包括8種水溶性維生素,其中只有核黃素(B2)、生物素(biotin)、葉酸(folate)、維生素B12缺乏與落髮有關。

• 生物素(biotin) :
B群內最主要與頭髮生長相關連的就是生物素 (biotin;VitB7),是頭髮的主要結構角蛋白的基礎需要維生素。

其他 B 群維生素:
有助於產生紅血球,將氧氣和營養物質帶到頭皮和毛囊,對頭髮生長相當重要。
【食物來源】全穀類、綠色蔬菜、牛奶、瘦肉⋯

❸ 鐵
一些研究發現,低血清鐵蛋白會造成頭髮休止期時脫髮或變薄,可藉由補充鐵劑改善頭髮生長及厚度,防止過度掉髮。
【食物來源】內臟、文蛤、紅莧菜、黑芝麻⋯


補充硒可減少因缺硒引起的頭髮稀疏問題,但每天攝取超過400ug的硒可能導致中毒和落髮。
【食物來源】存在各種食物中,如:肉類、堅果、穀類、乳品、蔬菜、水果等⋯


鋅在毛髮組織的生長和修復中有重要作用,落髮是缺鋅的常見症狀,補充鋅可減少因缺鋅引起的脫髮。
【食物來源】海鮮、小麥胚芽、南瓜子⋯

3個飲食技巧?

①不過度節食
過於嚴格的熱量限制,會導致髮絲基質的熱量供應不足
被認為是極端節食減重個案,落髮的主要原因

②不吃生蛋白
生雞蛋含「抗生物素 」成分,會阻礙腸道吸收生物素

③不過度無油
過度低油飲食 ,會影響荷爾蒙失調造成落髮
有研究指出補充omega-3與omega-6,可有效防止落髮、改善頭髮密度

?異常落髮請諮詢專門醫療機構
落髮有許多種原因,如壓力性脫髮、雄性激素有關、自體免疫引起⋯,可試著先調整飲食習慣、生活型態或更換清潔用品;如長期還是有異常落髮情形,請諮詢專門醫療機構,找出確切原因。

吳映澄 營養師

吳映澄 營養師

營養師食驗室

我是營養師吳映澄,食安風暴時在衛生主管機關服務,在舉辦營養宣導活動與輔導業者健康化餐點時,深覺『健康飲食•食在安心』並非只是一個口號,而是應該落實在大眾的日常生活中,而且具有可近性,不僅要看的到、還要買的到。