? 膳食纖維功能
飲食中有適量的膳食纖維，可增加排便量，促進腸道蠕動，幫助體內環保。
豐富膳食纖維可產生飽足感，幫助控制熱量。
水溶性纖維則有助穩定血糖，及降低血中膽固醇。

? 膳食纖維建議攝取量
衛福部建議成人膳食纖維建議攝取量，每日大約為20-38g (註1)。
但根據國民營養調查結果顯示，成人每日膳食纖維攝取量僅為 13.5-18.8公克(註2)。
國人膳食纖維的實際攝取量，均明顯不足。

? 高纖水果請看這裡
特別為大家整理膳食纖維含量豐富的水果，想幫助體內環保可優先選擇這幾款高纖水果。
至於還有什麼方法可以增加膳食纖維？下一篇將會教大家飲食小訣竅！儘請期待?

?
註1 : 2021年衛生福利部國民健康署發布之「國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)」第八版。
註2 : 2013-2016年國民營養健康狀況變遷調查，19歲以上族群不分性別之數據。

〈幫你體內環保的高纖水果〉這篇文章最早發佈於《吳映澄營養師｜營養師食驗室 Dietitian lab》。

在上一篇文章中提到，有關膳食纖維的建議攝取量，幾乎所有人都很難達到。除了多吃高纖蔬果之外，若從三餐飲食中攝取的膳食纖維仍不足，外食族可試試以下方法，作為增加膳食纖維的參考。

? 增加膳食纖維小訣竅
✅ 選擇未精製的糙米飯、全穀雜糧飯為主食。
✅ 適度選擇豆類取代肉類，並攝取整粒豆類，如：黑豆、毛豆⋯等。
✅ 於無糖或減糖茶飲中添加奇亞籽、山粉圓。
✅ 選擇市售強化膳食纖維的食品，如茶、飲品、粉末等。

想要腸道健康，從現在開始檢視每天吃的纖維到底夠不夠吧！另外也別忘了喝充足的水份和補充適量油脂喔！

〈幫你便便順暢的高纖蔬菜〉這篇文章最早發佈於《吳映澄營養師｜營養師食驗室 Dietitian lab》。

? 常見水果的維生素C排行榜
榜單看這裡???

第1名：紅心芭樂 【214mg 】
第2名：芭樂 【138mg 】
第3名：釋迦 【99mg 】
第4名：龍眼 【95mg 】
第5名：黃金奇異果【90mg 】
第6名：木瓜 【79mg 】
第7名：甜柿 【76mg 】
第8名：香吉士 【75mg 】
第9名：奇異果 【73mg 】
第10名：草莓 【70mg 】

⚠️檸檬【維生素C：34mg 】
《檸檬出乎意料的在榜外?》

?正解：
芭樂才是水果中的維生素C之王，尤其是紅心芭樂。

?維生素C功能
除了抗氧化、美白功能之外，也可促進膠原蛋白的形成，幫助傷口癒合。
另外對於提升免疫力、舒緩感冒症狀，也很有幫助喔?

?飲食小訣竅
維生素C和鐵ㄧ起吃，可促進鐵的吸收。

?維生素C建議攝取量
從天然蔬果中可攝取到充足的維生素C，但若平常有食用「維生素C補充劑」，注意每日劑量不要超過2,000mg。

〈水果維生素C十大排行榜〉這篇文章最早發佈於《吳映澄營養師｜營養師食驗室 Dietitian lab》。

✅ 碘的主要食物來源
?️加碘食鹽
碘營養最穩定的來源，推薦烹調用鹽選擇『加碘食鹽』，品名會以碘鹽/含碘鹽/加碘鹽命名
食鹽的建議攝取量還是不超過6g/天❗️千萬不可想攝取碘含量而多吃
起鍋前再放碘鹽，可減少碘的流失

✔️海帶、紫菜、海苔
含碘食物豐富的食物，但碘含量較不穩定

?不適合吃碘鹽族群
有甲狀腺相關疾病應先徵詢醫師和營養師建議，如：甲狀腺機能亢進。

?碘的建議量
13歲以上及成人為150微克
但過量攝取也會導致身體機能受損

⚠️缺碘症狀
成年人會有代謝趨緩、甲狀腺腫大、甲狀腺功能低下、疲倦、水腫、畏寒⋯等。

〈讓你健康零缺碘〉這篇文章最早發佈於《吳映澄營養師｜營養師食驗室 Dietitian lab》。

? 高鐵食物有哪些？
圖表中已幫大家整理出富含鐵的食物，可區分為動物性及植物性來源；動物性來源會有較高的吸收利用率，但多為內臟類要注意適量攝取。

✅血基質鐵(動物性來源)
肉類及血製品：豬血、鴨血、鵝腿肉、豬血糕、鴨血糕、牛肉、鴨胸等
肝膽內臟：鵝肝、豬肝、豬腎、鵝心、鴨胗等
海鮮：文蛤、牡蠣、淡菜、章魚等
✅非血基質鐵(植物性來源)
豆類堅果：黑芝麻、黃豆、黑豆、紅豆、亞麻仁籽等
蔬菜：紅莧菜、紫蘇、紅鳯菜、菠菜等

其實水果中的鐵含量並不高(多數皆低於1mg以下）
以下提供幾項鐵含量相對較高的水果：
凱特芒果(1mg)＞紅肉李＞含皮的美國葡萄＞
紅龍果(紅肉)＞百香果＞⋯＞紅櫻桃(鐵僅0.2mg)

增加鐵吸收的小訣竅?
✔️ 維生素C（25-100mg)可促進鐵吸收
✔️ 茶中的單寧酸會抑制鐵吸收
✔️ 富含鈣的食物應與含鐵的餐次錯開，不同餐進食

鐵的功能?
✔️ 有助於正常紅血球形成
✔️ 構成血紅素與肌紅素的重要成分
✔️ 有助於氧氣的輸送與利用

??‍⚕️ 但並非所有的貧血皆是缺鐵造成
最好先就醫諮詢了解原因
貧血相關的營養素尚有B2,B6,B12,葉酸⋯等

? 鐵的建議攝取量
??‍? 19-50歲建議攝取量為10mg；＞50歲為10mg
每日不應超過『40mg』
??‍? 19-50歲建議攝取量為15mg；＞50歲為10mg
每日不應超過『40mg』

〈幫你氣色紅潤的大補鐵〉這篇文章最早發佈於《吳映澄營養師｜營養師食驗室 Dietitian lab》。

?高鈣食物到底有哪些？
圖表中為大家整理出常見的#高鈣食物，但還是會建議大家以牛奶、乳品類、傳統豆腐和豆干等豆製品，來作為補鈣優先選擇，因為以鈣含量和可食用量的CP值來說會比較高！
⭕️牛乳每1ml含有略高於1mg的鈣質，攝取一杯240ml的牛奶就含250mg左右的鈣質
⭕️傳統豆腐和豆干的鈣吸收率跟牛奶差不多

??‍⚕️有關鈣質補充的迷思
許多食物雖然富含鈣質，但通常一次可食用的量並不多，或有鈣吸收率不佳的問題。
⛔️雖然小魚乾、蝦米的鈣含量非常高，但一次可食用的實際量非常有限
❌大骨熬湯補鈣是迷思，且容易有重金屬鉛問題
❌豆漿雖然和牛奶同樣富含蛋白質，但其實鈣質含量並不高(僅12mg/100g)

⚠️ 植物性食物應注意鈣的吸收率
有些豆類、堅果和蔬菜的鈣含量非常高，但所含草酸和植酸會大幅降低鈣的吸收率，例如：
❎菠菜富含草酸，鈣吸收率只有5.1%
❎芝麻和杏仁果的鈣吸收率，僅約牛奶的60%
❎高植酸黃豆的鈣吸收率，則只為牛奶的84%
✅但部分蔬菜如芥藍菜，則有優於牛奶的鈣吸收率

? 鈣的建議攝取量
除了成長發育中的青少年，鈣的建議攝取量為1200mg；成年人皆為1000mg。鈣攝取量一天不要超過2500mg，尤其是有補充鈣片要特別注意。

〈讓你骨質保健的高鈣食物〉這篇文章最早發佈於《吳映澄營養師｜營養師食驗室 Dietitian lab》。

?鋅的功能：
有助於維持生殖機能與生長發育，為精子形成及正常睪丸功能所需；男性鋅缺乏的症狀有勃起功能障礙、性腺機能低下。鋅也可以幫助?
✅增進皮膚健康、免疫系統能力
✅爲胰島素及多種酵素的成分
✅維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝

? 高鋅食物有哪些？
圖表中已幫大家整理出富含鋅的食物，可區分為動物性及植物性來源；動物性來源會有較高的吸收利用率。
✔️ 動物性：生蠔、牡蠣、紅蟳、內臟(膽肝)、板腱肉、牛肋條、乾酪粉、小魚干、綠殼淡菜⋯等。
✔️ 植物性：小麥胚芽、南瓜子、白芝麻、奇亞籽、松子仁⋯等。

? 建議攝取量
成年男性每日鋅的建議攝取量為15mg；女性則為12mg。鋅的上限攝取量，成年人每日不應超過『35mg』。

⚠️ 小心膽固醇
動物性來源的海鮮及內臟類食物，例如：紅蟳、膽肝內臟、小魚干、綠殼淡菜等，雖然鋅含量相當豐富，但膽固醇含量也相當驚人。男性同胞想補鋅的同時，也要注意膽固醇的攝取。

〈讓你不在「鋅」苦的高鋅食物〉這篇文章最早發佈於《吳映澄營養師｜營養師食驗室 Dietitian lab》。

? 為什麼色胺酸(Tryptophan)可以幫助入睡？
色胺酸爲腦部合成血清素的原料，血清素可以轉化為褪黑激素，而血清素與褪黑激素都與睡眠息息相關，可使人心情放鬆，幫助入睡。
有研究指出，1g的色胺酸可顯著縮短入眠的時間(註1)。

? 天然色胺酸含量豐富的食物
色胺酸是人體無法自行合成的 #必需胺基酸，需要透過飲食的方式來獲取，通常存在於植物和動物的蛋白質中。
圖表中幫大家整理出常見食材中，真正富含色胺酸的食物，如：
✅ 豆類及其製品-大紅豆、黃豆、青仁黑豆、五香豆干等。
✅ 乳製品-乾酪(起司)粉、奶粉(尤其是全脂牛奶)等。
✅ 動物蛋白-小魚干、蝦米、火雞肉、白帶魚、紅肉鮭魚、秋刀魚等。
✅ 其他-亞麻仁籽、黑芝麻粉等。

? 香蕉的色胺酸含量其實並不高
ㄧ直在許多文章中看到『香蕉是色胺酸含量豐富的食物』，但其實是錯誤的迷思！
台灣食品營養成分資料庫中，查無香蕉中色胺酸含量的數據；另外參考了美國農業部USDA網站資料，發現100g香蕉中的色胺酸僅含0.009g！(註2）
另有文獻也指出，香蕉雖然是色胺酸常見的食物來源，但一個中等大小的香蕉大約只含有11mg的色胺酸(註1)。

所以不要再說?
❌『香蕉富含色胺酸可幫助入睡了！』

?參考資料
註1：L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications. Int J Tryptophan Res. 2009; 2: 45–60.
註2：USDA美國農業部
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173944/nutrients

〈讓你開心又好眠的色胺酸〉這篇文章最早發佈於《吳映澄營養師｜營養師食驗室 Dietitian lab》。

可能是因為飲食中攝取太多鹽份及重口味食物，或食用太多加工食品，而導致鈉攝取過高，影響細胞的滲透壓平衡，造成水分滯留體內，而形成水腫症狀。

? 消水腫推薦食物
造成水腫的原因很多，如果是飲食及生活習慣不佳所造成的水腫，如鹽分攝取過多、運動量不足、久坐等。可以試試圖表中為大家所整理出的高鉀食物?

✅豆類：黑豆、紅豆、黃豆、綠豆等
✅堅果種子類：開心果、奇亞籽、紅藜、腰果、杏仁果、松子仁、亞麻仁籽等
✅雜糧根莖類：糙薏仁、山藥、芋頭、南瓜、紅地瓜等
✅蔬菜類：菠菜、紫蘇、紅莧菜、紫菜等
✅水果類：香蕉、奇異果、香瓜、哈密瓜等
✅其他：咖啡豆、抹茶粉、紅鮭魚等

☕️ 飲食小訣竅
可自製紅豆水、黑豆水、薏仁水⋯等飲品，須注意豆類或薏仁盡量不要煮破，或可直接購買市售無添加糖的現成飲品。

?鉀為什麼可以消水腫？
鉀是細胞內液濃度最高的陽離子，而鈉則是細胞外液含量最多的陽離子；細胞膜上的鈉離子泵維持細胞內外鈉與鉀的濃度差異。當鈉離子過高時，可利用人體留鉀排鈉機制，經由增加鉀離子的攝取，促進鈉代謝和排出體外。

⚠️ 注意事項
若有水腫症狀，請優先就醫判斷是否由疾病所造成。

❌ 腎臟病患者
腎臟功能正常可以排除過量的鉀，但腎臟病患者需注意攝取。

〈幫你排鈉消腫的高鉀食物〉這篇文章最早發佈於《吳映澄營養師｜營養師食驗室 Dietitian lab》。