?市售常見蛋類營養比一比
比較市售常見的蛋類，如 #雞蛋、#鴨蛋、#鵝蛋、#鵪鶉蛋 的營養成分差異，由圖表可知這四種蛋類營養價值略有不同，其中白殼雞蛋的鈣質最高；鵪鶉蛋相較於雞蛋，維生素的含量較高；鴨蛋的熱量、蛋白質最高，但膽固醇含量最低；鵝蛋的蛋白質較低，且膽固醇含量較高，但鐵含量、維生素A最高。

✓熱量
比較每100g的熱量，發現鴨蛋的熱量最高，而雞蛋最低。
✓蛋白質
每100g的蛋白質約在12~13克左右；但鵝蛋因為脂肪比例較高、所以蛋白質較低(約10g)，建議適量食用。
✓礦物質
比較每100g的礦物質，發現白殼雞蛋和鴨蛋的鈣質較高；另外，鵝蛋的鐵含量則較高(4.3mg)，鵪鶉蛋次之。
✓維生素
維生素A的部分，以鵝蛋的含量最高，鵪鶉蛋次之；維生素B1、B2、B6、B12等維生素的差距則不大。
✓膽固醇
每100克的膽固醇確實存在一定差距，以鵝蛋最高(870mg)，而鴨蛋最低(219mg)。

?紅殼蛋&白殼蛋 哪個較營養?
蛋殼的顏色主要取決於雞隻的品種，但其實營養價值是差不多的，只有在鈣的部分有些微差距。紅殼蛋價格較為高昂的原因，是在於產量較稀少，但其實2種顏色的蛋都屬於營養價值很高的食物～

✨可以用什麼取代雞蛋呢？
吃豆類、魚/海鮮類、肉類都可以取代雞蛋的蛋白質
不是只有吃肉和蛋才可以補充蛋白質喔!

1顆雞蛋=7g蛋白質=?
=半盒嫩豆腐=50g毛豆
=35g魚類=65g牡蠣=50g蝦仁
=30g雞胸肉=1/2手掌心肉類

〈蛋蛋危機 營養比一比，白蛋和紅蛋哪個營養？〉這篇文章最早發佈於《吳映澄營養師｜營養師食驗室 Dietitian lab》。

??‍?:「最近新聞說紅肉會致癌，要多吃白肉比較健康！」
??‍?:「我有點貧血，醫生叫我改吃牛肉比較營養~」

到底哪個說法是真的？誰比較健康呢？
今天就來跟大家分析紅肉&白肉的營養素吧

?紅肉&白肉的簡單區別
在烹調前肉類以色澤可簡單區分紅肉和白肉兩種類型
通常是以肉類中含有的肌紅蛋白含量來區分：
✓紅肉 (*肌紅蛋白高)
以哺乳類動物為主，例如牛、羊、豬等；
✓白肉 (*肌紅蛋白低)
禽類和海鮮水產為主要來源，例如雞、鴨、鵝、魚蝦貝類等；其中鮭魚的肉色雖然呈現橘紅色，但其實是屬於白肉，肉色是因蝦紅素所致。

?紅肉&白肉營養比一比
紅肉營養價值豐富?
紅肉富含礦物質鐵、鋅和維生素B等營養素，特別適合缺鐵及懷孕婦女：但紅肉飽和脂肪酸含量也較高，有心血管疾病和有家族遺傳史應該要適量食用。
✓ 牛肉?、羊肉?
鐵、鋅、B12含量豐富，可以幫助預防貧血
✓ 豬肉?
富含維生素B1，幫助補充好活力⠀⠀
許多紅肉富含白肉沒有的珍貴營養素，但紅肉被列為「2A級」的可能致癌物，可能與燒烤或高溫煎炸的料理方式有關。

白肉低脂低熱量?
同等重量的白肉與紅肉相比，白肉通常具有低熱量、低脂特性，而且不飽和脂肪酸較高，適合欲減重、增肌減脂的族群。

紅肉和白肉有各自的營養價值，其實挑顏色還不如慎選肉類部位，可挑選較瘦的低脂部位食用，並且掌握「適量食用」、「均衡攝取」和「健康烹調」等3大原則，紅肉和白肉都是提供人體所需營養素的良好來源。

〈紅肉&白肉營養比一比〉這篇文章最早發佈於《吳映澄營養師｜營養師食驗室 Dietitian lab》。

日期標示比一比?

✅賞味期限 / best before / 保質期
❶食品可保持最佳品質的日期
表示在此日期之前，食品可保持最佳品質，但並不表示在此日期之後，食品就不安全或變質。
❷常見於進口食品之標示方式

✅有效日期 / use by / expiry date
❶確保食品的安全性及有效性
由食品製造業者所評估及訂定，確保在此日期之前，食品無變質、腐敗或其他違反食安法之情形發生。
❷台灣現行食品法規之標示方式

過期食品可以吃嗎？⏰
✅若是過了「賞味期限」的食品，還是可以食用
若覺得風味、口感沒有異狀的話，此類食品還是可以食用。因為只是可能沒那麼好吃，但不表示在此日期之後，食品就不安全或變質。
✅已經過了「有效日期」的食品，建議不要食用
即使外觀無明顯異狀或變質，還是會建議不要食用。因為食品製造廠商僅對有效期限內的產品，確保食品之安全性及有效性。

?溫馨小提醒
如果是已經發霉的食物，雖然肉眼無法辨別，但其實菌絲體早已深入到食物中，請直接丟棄不要食用。食物還是要盡量趁新鮮就食用完畢，每次僅購買所需要的數量，避免過量的囤積，也才能夠吃到最新鮮、安全的食品。

〈過期食品可以吃嗎？日期標示比一比〉這篇文章最早發佈於《吳映澄營養師｜營養師食驗室 Dietitian lab》。

✅牛樟芝和靈芝比一比
由圖表中可以看到．牛樟芝和靈芝的主要活性成分皆為三萜類和多醣體．但與靈芝相比．牛樟芝的三萜類含量高達15-45%、種類達200多種．所以要判斷牛樟芝的好壞要用三萜類的含量．而不是用多醣體的含量；
而靈芝目前已分離到約200多種多醣體的含量．主要為葡聚醣(β-D-glucans) ．大多存在於靈芝細胞壁內壁．且市售產品只針對菌絲體生長及代謝產物作為收成目標．故挑選靈芝建議可用多醣體的含量作為判斷依據。

✔️牛樟芝
牛樟芝為台灣特有種之真菌，自然環境中僅生長於台灣特有種之牛樟樹上，被稱為「台灣森林中的紅寶石」
?牛樟芝不同培育方式差異
野生牛樟芝價格昂貴，合法來源稀少，但無法掌握其來源的安全性及汙染物，目前市售牛樟芝產品有椴木栽培法、固態培養、液態發酵等培育方式。
牛樟椴木栽培法雖與野生牛樟芝子實體相似度高，三萜類含量也很高，但非常昂貴，且易引發山老鼠盜採牛樟木，品質也易有重金屬汙染；而液態發酵培育所需時間最短、成本最便宜，但只含菌絲體、三萜類含量稀少。

✔️靈芝
靈芝屬廣佈於世界各地，台灣常見的有6種靈芝品種，
人工栽培的品種以赤芝及松杉靈芝最多

?靈芝不同培育方式差異
靈芝的來源可分為野生及人工栽培2種
人工培養包括椴木栽培、液態發酵、固態發酵三種方式，培養的靈芝型態有2種，可分為子實體和菌絲體。
但子實體培養時間較長，故不論固態發酵或液態發酵，皆只針對菌絲體生長及代謝產物作為收成的目標。

〈牛樟芝VS靈芝超級比一比〉這篇文章最早發佈於《吳映澄營養師｜營養師食驗室 Dietitian lab》。

?Omega-3知多少
Omega-3脂肪酸 是多元不飽和脂肪酸，是相當優良的脂肪攝取來源，其中影響健康最重要的成分為EPA及DHA，具有預防心血管疾病、幫助腦部發育、減輕過敏、抗發炎等功效。
✨EPA (二十碳五烯酸)∶維持心血管疾病健康，預防血栓形成
✨DHA (二十二碳六烯酸)∶與大腦、眼睛的健康相關

?如何從天然來源攝取Omega-3脂肪酸
由圖表可知，除了大家熟知的鮭魚外，其實平價的鯖魚、秋刀魚、柳葉魚是Omega-3脂肪酸相當優良的來源；其中土魠、正鰹、白帶魚的DHA的含量相當高，圓鱈亦是攝取EPA含量不錯的來源。

✓鯖魚 【DHA 3329 mg；EPA1424 mg】
✓秋刀魚【 DHA 2548 mg；EPA 1407 mg】
✓鮭魚 【DHA 1614 mg；EPA 2064 mg】
✓柳葉魚 【DHA 1170 mg；EPA 1107 mg】
✓圓鱈 【DHA 773 mg；EPA 1260 mg】
✓土魠 【DHA 1359 mg；EPA 382 mg】
✓油魚 【DHA 906 mg；EPA 683 mg】
✓正鰹 【DHA 1204 mg；EPA 319 mg】
✓白帶魚 【DHA 1051 mg；EPA 449 mg】
✓虱目魚 【DHA 173 mg；EPA 33 mg】
✓鮪魚 【DHA 105 mg；EPA 35 mg】
✓鯛魚片 【DHA 32 mg；EPA 6 mg】

?建議可多樣化攝取各種大小魚類，不要偏好特定魚種並大量食用，以分散魚類重金屬汙染風險。

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2022.08.12 補充說明
因為鮪魚和鯛魚的數值相當低，考量是否品種、生產海域及季節等因素有所影響；另查詢美國FDA資料庫之數據，鮪魚有較高的DHA和EPA含量，鯛魚的數值則差異不大。
?美國FDA數據
✓鮪魚 DHA 890 mg EPA 283 mg
✓鯛魚 DHA 86 mg EPA 5 mg

〈台灣常見魚種Omega-3含量比一比〉這篇文章最早發佈於《吳映澄營養師｜營養師食驗室 Dietitian lab》。

*稻穀
稻穀是稻米的最外層，為田間採收的原始狀態，此時還無法烹煮食用
*糙米
稻米去除稻殼後稱為「糙米」，留下一層黃色的糠層，糠層為糙米的外皮，是稻米粒營養成分最多的部分
*胚芽米
稻米去除糠層，保留其胚芽則為「胚芽米」，胚芽內富含維生素、蛋白質和脂質
*白米
稻米精白後僅剩胚乳，即為常吃的「白米」，胚乳為稻米儲藏能量的組織，口感最佳?

?為什麼營養師一直叫大家吃糙米/胚芽米?
由圖表中可知，白米、糙米和胚芽米熱量雖然相近，但糙米相較於白米，含有較多的維生素(B1、E)、礦物質(鉀、鎂、鐵、鋅)及膳食纖維；尤其膳食纖維、維生素E、鎂差距高達5倍以上。

〈一粒米的故事，營養比一比〉這篇文章最早發佈於《吳映澄營養師｜營養師食驗室 Dietitian lab》。

?每100g豬肉所含熱量、脂肪含量及其百分比
✓五花肉 熱量 368 Kcal；脂肪33.9g (83.0%)
✓蹄膀 熱量 331 Kcal；脂肪28.6g (77.8%)
✓胛心肉 熱量 295 Kcal；脂肪24.8g (75.7%)
✓松阪豬肉 熱量 284 Kcal；脂肪23.3g (73.8%)
✓豬腳(後腿) 熱量 293 Kcal；脂肪23.2g (71.3%)
✓豬腳(前腿) 熱量 252 Kcal；脂肪17.6g (62.9%)
✓前腿肉 熱量 200 Kcal；脂肪13.6g (61.2%)
✓里肌肉 熱量 212 Kcal；脂肪14.4g (61.0%)
✓梅花肉 熱量 207 Kcal；脂肪14.0g (60.9%)
✓腱子肉(後腿) 熱量 184 Kcal；脂肪11.4g (55.8%)
✓腱子肉(前腿) 熱量 146 Kcal；脂肪6.5g (40.1%)
✓腰內肉 熱量 139 Kcal；脂肪5.4g (35.0%)
✓豬後腿肉 熱量 123 Kcal；脂肪4.0g (29.3%)

?增肌減脂首選肉類
1. 後腿瘦肉
2. 腰內肉(小里肌)
3. 腱子肉(老鼠肉)

⚠️注意高脂部位
1. 五花肉(三層肉；培根肉)
2. 蹄膀(腿庫)
3. 胛心肉(肩胛肉)

⁂松阪豬肉(豬頸肉)
松阪豬其實是豬的一個部位，是豬頰連接下巴處，一隻豬的頸部只能取出2小塊，需要注意隱藏版的「霜降」油花！

〈台灣豬脂肪圖鑑，脂肪含量比一比〉這篇文章最早發佈於《吳映澄營養師｜營養師食驗室 Dietitian lab》。