▍為什麼皮膚會老化？
✧內在老化∶
主要與基因遺傳相關，隨著時間的流逝所產生的自然生理變化，會導致皮膚細胞代謝速率下降。
✧外在老化
主要與環境相關，包括陽光照射、飲食營養、壓力、熬夜、抽菸酗酒、地心引力等因素，都會造成人類身體的負擔而導致老化的加速；最主要的危險因子是來自紫外線曝曬而形成的光老化(佔80%)。

▍想避免皮膚提早老化，日常生活和飲食要注意什麼？
✪攝取新鮮蔬果
新鮮蔬果富含維生素( A、E、C)、植化素、多酚類等成分，具有很強大的抗氧化能力；且足夠的維生素C可幫助膠原蛋白合成，並抑制膠原蛋白分解酶作用，避免已存在的膠原蛋白被傷害或破壞。
✪飲用充足水分
補充足夠的水分，可幫助新陳代謝，將身體代謝的廢物排出體外，才不會累積在體內產生毒素而危害健康。
✪加強保濕防曬
紫外線的曝曬是造成老化非常危險的因子；另外乾燥的皮膚是造成皺紋最主要的原因，因此加強皮膚的防曬保濕是非常有效減緩皮膚老化的方法。
✪良好充足睡眠
長期熬夜、睡眠不足的人，容易導致皮膚代謝速度變慢，皮膚含水量降低，加速皮膚老化的現象。
✪降低精製糖量
攝取過量的精製糖和甜食，會導致糖化终產物(AGEs)的積累，導致皮膚呈現蠟黃、氣色不佳的狀態。
✪避免高脂油炸
飲食上應避免高脂飲食、少吃油炸品，可減少身體發炎和產生自由基的機會。
✪少吃燒烤食物
長時間的高溫會使得油脂產生化學變化生成致癌物質，且容易積累糖化终產物(AGEs)，加速皮膚老化。
✪禁止抽菸酗酒
抽菸、酗酒體內會產生大量自由基，另抽菸也會加速糖化终產物(AGEs)的形成並增加在皮膚和組織中的沉積。

〈為什麼皮膚會老化？預防皮膚老化，生活提案〉這篇文章最早發佈於《吳映澄營養師｜營養師食驗室 Dietitian lab》。

?紅燈丨切勿食用
✓馬鈴薯
發芽的馬鈴薯會在芽眼的周圍和外皮，產生高濃度的「茄鹼(Solanine)」，是發芽植物自我保護機制下產生的生物鹼，容易造成食物中毒。馬鈴薯一旦發芽就千萬不要再食用，即使切除發芽部位，並加熱煮熟還是無法破壞毒素，仍會有中毒疑慮。
✦中毒症狀
攝取過量的茄鹼者，可能會導致急性中毒，輕微症狀包括嘴巴發麻、咽喉灼燒，出現噁心、嘔吐、腹痛、腹瀉等症狀。嚴重者甚至可能因心臟衰竭、呼吸中樞麻痺而死亡。
✦保存方法
建議保存馬鈴薯時，置於低溫、無直射陽光照射的地方，以防止發芽。在逛賣場時，發現有的商家會在馬鈴薯上遮布避光，不失為一種保存的好方法?

?黃燈丨注意食用
✓花生
花生發芽與發霉不同，發芽的花生無毒，反而營養更高；但發霉的花生則不能食用，容易感染致癌的黃麴毒素，其毒性會影響肝臟，可能使肝臟硬化甚至會導致肝癌。

?綠燈丨可以食用
✓地瓜、洋蔥、薑、大蒜、紅蘿蔔
以上這些發芽食材，雖然不會產生有毒物質，但發芽過程會消耗掉水分及營養物質，吃起來口感會變較差，且會降低本身食材的營養價值。另外，若食材放久發生腐爛情況，還是不要食用喔！

溫馨小提醒?
最重要的是，食材不要一次採買太多，趁新鮮食用完畢。若無法一次吃完，請妥當保存。

〈發芽食物可以吃嗎?〉這篇文章最早發佈於《吳映澄營養師｜營養師食驗室 Dietitian lab》。

以下針對飲食 &運動
分別提供4個實用的小技巧

【飲食篇】
腸胃好、身體代謝循環自然好
腸胃問題從健康飲食開始

①每日補充益生菌
久坐容易造成消化不順暢，體內也因此囤積不少廢物
建議∶可將優酪乳當成早餐飲品，或是下午茶小點心

②增加膳食纖維
蔬果中的膳食纖維可以幫助腸道蠕動，增加飽足感
建議∶每天攝取3份蔬菜＋2份水果

③攝取充足水分
水分可以幫助新陳代謝，維持生理機能和幫助排便
建議∶每天至少攝取2000cc以上的白開水

④拒絕甜蜜負擔
上班時總喜歡來份下午茶小確幸，但往往糖含量過高
不僅熱量爆表，也容易影響腸胃，造成細菌叢生態改變
建議∶避免選擇含糖飲料和精緻甜食

【運動篇】
提高身體活動量、減少久坐時間、中斷久坐行為

①培養運動習慣
運動可以幫助熱量消耗，提高基礎代謝率
很多人不知道，運動其實也能刺激腸胃蠕動
有助循環代謝，弱化久坐負面效應，維持健康好體態
建議∶沒有時間去健身房，居家運動也很OK~
教大家幾個可幫助下半身代謝循環的簡單動作

?深蹲
全程核心用力不憋氣，臀部像坐椅子一樣往下坐
注意膝蓋不要內夾，重心在雙腳間，全程腳掌貼地
?收腹高抬腿
抬腿過程注意收緊肚子、腰背挺直穩住重心
保持呼吸眼睛平視前方
?下腹訓練
過程中保持呼吸，肚子保持出力
背部貼地面，下巴不要抬起

②改變通勤方式
搭乘大眾運輸工具的朋友，可以改騎腳踏車
或提前一站下車，改走路通勤上班

③善用職場空間
若辦公樓層不是太高，或只是去鄰近樓層
建議盡量不搭電梯、改爬樓梯

④中斷久坐時間
利用去茶水間、影印機或上廁所的時間伸展筋骨
也可以嘗試講電話或討論公事時站著辦公

〈上班族久坐囤積卸載，運動與飲食攻略〉這篇文章最早發佈於《吳映澄營養師｜營養師食驗室 Dietitian lab》。

關鍵營養素 :

❶ 優質蛋白質
頭髮本身由大量的蛋白質組成，充足的蛋白質可以加強血液循環系統，幫助毛囊可以得到充足的營養，若缺乏會導致頭髮稀疏和脫髮。
【食物來源】魚、蛋、肉、豆、乳品⋯

❷ 維生素B群：B2、生物素、葉酸、B12
維生素B群包括8種水溶性維生素，其中只有核黃素(B2)、生物素(biotin)、葉酸(folate)、維生素B12缺乏與落髮有關。

• 生物素(biotin) ：
B群內最主要與頭髮生長相關連的就是生物素 (biotin；VitB7)，是頭髮的主要結構角蛋白的基礎需要維生素。

•其他 B 群維生素：
有助於產生紅血球，將氧氣和營養物質帶到頭皮和毛囊，對頭髮生長相當重要。
【食物來源】全穀類、綠色蔬菜、牛奶、瘦肉⋯

❸ 鐵
一些研究發現，低血清鐵蛋白會造成頭髮休止期時脫髮或變薄，可藉由補充鐵劑改善頭髮生長及厚度，防止過度掉髮。
【食物來源】內臟、文蛤、紅莧菜、黑芝麻⋯

❹ 硒
補充硒可減少因缺硒引起的頭髮稀疏問題，但每天攝取超過400ug的硒可能導致中毒和落髮。
【食物來源】存在各種食物中，如：肉類、堅果、穀類、乳品、蔬菜、水果等⋯

❺ 鋅
鋅在毛髮組織的生長和修復中有重要作用，落髮是缺鋅的常見症狀，補充鋅可減少因缺鋅引起的脫髮。
【食物來源】海鮮、小麥胚芽、南瓜子⋯

3個飲食技巧?

①不過度節食
過於嚴格的熱量限制，會導致髮絲基質的熱量供應不足
被認為是極端節食減重個案，落髮的主要原因

②不吃生蛋白
生雞蛋含「抗生物素 」成分，會阻礙腸道吸收生物素

③不過度無油
過度低油飲食 ，會影響荷爾蒙失調造成落髮
有研究指出補充omega-3與omega-6，可有效防止落髮、改善頭髮密度

?異常落髮請諮詢專門醫療機構
落髮有許多種原因，如壓力性脫髮、雄性激素有關、自體免疫引起⋯，可試著先調整飲食習慣、生活型態或更換清潔用品；如長期還是有異常落髮情形，請諮詢專門醫療機構，找出確切原因。

〈預防落髮的五個關鍵與三個技巧〉這篇文章最早發佈於《吳映澄營養師｜營養師食驗室 Dietitian lab》。

最近高溫紀錄不斷刷新，走在路上都熱到呼吸困難
上班不想離開涼爽的辦公室
休假更是只想躲在家吹冷氣追劇，當沙發馬鈴薯
配上洋芋片、甜食、餅乾等高熱量零食和手搖杯飲料
享受愜意的休假日，享受耍廢小確幸
但常常當馬鈴薯，小心『坐』出許多惱人的困擾！

⚠️追劇族久坐導致囤積和腸胃狀況的原因⚠️
坐臥一整天，長時間維持靜態坐姿
身體活動量、熱量消耗不足
加上追劇攝取食物型態多為高脂、高糖食物
隨著追劇時間拉長就可能攝取過多熱量
都容易導致身體過多囤積，進而產生腸胃小狀況

奉上三大劇迷必修功法
?無痛趕走長時間追劇帶來的腸胃小狀況

❶丨熱量減減法丨?
購買小份量包裝，或定量拿取一次所需的食物份量
勿打開一整包邊看邊吃，可避免一不小心攝取過量
並選擇低度加工且較健康化的零食、點心
例如優格、優酪乳、水果、無糖茶飲等都是很好的選擇

❷丨腸胃動動法丨?
長時間久坐不動，可能造成體內囤積、腸胃活動變差
補充益生菌可維持腸道菌叢平衡，促進腸道動一動
啟動好的代謝循環

❸丨追劇伸展法丨?‍♀️
看完一個段落或每集播畢，即起身走動或做簡單伸展
中斷追劇久坐不動的時間，能弱化久坐負面效應
養成固定運動習慣，有助腸胃活動，促進新陳代謝

〈宅在家追劇，坐出小困擾〉這篇文章最早發佈於《吳映澄營養師｜營養師食驗室 Dietitian lab》。

『沒有每天排便就是便秘?』
『有便意但總覺得上不乾淨?』

到底怎麼樣才叫便秘呢?
因為便祕是一個主觀性的表徵，很多人自覺有便祕困擾，但其實排便的次數從一天3次到一週3次都算正常
可根據圖表的項目作為基準來評估看看?

**引用羅馬準則(Rome III criteria)定義**

✅是否長達3個月以上，有出現下表2項以上的情況?
﹡排便時需要出很大的力氣 (頻率>25%)
﹡有體積過大或乾、硬的糞塊 (頻率>25%)
﹡有排便不完全的感覺 (頻率>25%)
﹡有阻塞不通的感覺 (頻率>25%)
﹡需要以手指幫忙解便 (頻率>25%)
﹡一週排便3次以下

快評估看看以上中了幾個呢?
除了次數之外，也可以從便便的形狀和軟硬度來觀察(布里斯托大便分類法)，正常的便便呈現土黃色的香蕉狀，過乾或過軟都不算正常喔~

如果有排便不順暢的情形，記得每日補充至少2,000毫升的水分、增加膳食纖維攝取、避免久坐及增加身體活動量、養成固定的排便習慣、補充益生菌幫助腸道菌叢平衡等，都是能促進腸胃道蠕動的好方法?

〈真便秘？假便秘，卡卡檢視表〉這篇文章最早發佈於《吳映澄營養師｜營養師食驗室 Dietitian lab》。

?教你透過便便健檢法，快速檢視自己的排便狀況
根據日「腸」保養4大公式，做好腸道保健，讓你排便順暢不NG?

?無痛便便健檢表
其實透過觀察便便的形狀和軟硬度，可以無痛的快速了解自己的腸道機能是否正常，每次嗯嗯後記得回頭觀察看看呦~根據「布里斯托大便分類法」，可以分為以下7種型態?

過乾便便組
第1型｜乾硬球狀 (羊大便)
第2型｜長條凹凸 (香腸狀)

優秀便便組
第3型｜長條裂痕 (香腸狀)
第4型｜長條滑順 (香腸狀或蛇狀)

水感便便組
第5型｜濕軟大塊 (柔軟塊狀)
第6型｜鬆散糊狀 (地瓜泥)
第7型｜完全液體 (水狀)

✅日「腸」保養4大公式 排便不NG

【飲食調整方程式】
①水分+膳食纖維=柔軟便便好排出
足量水分可幫助滋潤腸道
足量膳食纖維有助於促進腸道蠕動，使糞便比較柔軟而易於排出

②每天×優酪乳=腸道益菌大補帖
補充益生菌可維持腸道菌叢平衡，幫助腸道動一動
優酪乳就是很棒的益生菌補充來源

【生活調整方程式】
③每天×固定時間=規律排便好習慣
改變生活習慣，上廁所應速戰速決，盡量養成定時排便的習慣，腸胃的生理時間也會跟著穩定

④每天×增加活動量=腸道活動促進代謝
養成每天定期增加身體的活動量，幫助腸胃道活動以及促進新陳代謝

〈普渡供品吃太多？無痛便便健檢法〉這篇文章最早發佈於《吳映澄營養師｜營養師食驗室 Dietitian lab》。