〈營養大不同 〉彙整頁面 - 吳映澄營養師｜營養師食驗室 Dietitian lab https://dietitianlab.com.tw/project_category/營養大不同/ 吳映澄營養師，從事食安管理和營養教育工作已超過10年，食安風暴時期在衛生主管機關服務，深覺『健康飲食•食在安心』並非只是一個口號，希望用生動、有趣的方式，打破食安謠言與迷思，提供大眾正確的食品營養和飲食資訊。 Sun, 17 Dec 2023 17:50:20 +0000 zh-TW hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.9.4 https://dietitianlab.com.tw/wp-content/uploads/2023/09/cropped-FAVICON-32x32.png 〈營養大不同 〉彙整頁面 - 吳映澄營養師｜營養師食驗室 Dietitian lab https://dietitianlab.com.tw/project_category/營養大不同/ 32 32 226331166 聰明吃米飯，營養有夠讚 https://dietitianlab.com.tw/project/%e8%81%b0%e6%98%8e%e5%90%83%e7%b1%b3%e9%a3%af%ef%bc%8c%e7%87%9f%e9%a4%8a%e6%9c%89%e5%a4%a0%e8%ae%9a/ https://dietitianlab.com.tw/project/%e8%81%b0%e6%98%8e%e5%90%83%e7%b1%b3%e9%a3%af%ef%bc%8c%e7%87%9f%e9%a4%8a%e6%9c%89%e5%a4%a0%e8%ae%9a/#respond Tue, 17 Oct 2023 08:17:31 +0000 https://dietitianlab.com.tw/?post_type=project&p=1391 吃米飯容易變胖嗎? 近年來非常流行「減醣飲食」，許多人把飯量減半或不敢吃飯，但其實減醣並非完全不碰澱粉食物，而 […]

〈聰明吃米飯，營養有夠讚〉這篇文章最早發佈於《吳映澄營養師｜營養師食驗室 Dietitian lab》。

]]> 吃米飯容易變胖嗎?
近年來非常流行「減醣飲食」，許多人把飯量減半或不敢吃飯，但其實減醣並非完全不碰澱粉食物，而是應減少「精製澱粉」及「精製糖」的攝取，改以「全榖」或「未精製的雜糧」來取代。
❊精製澱粉 & 精製糖 -如白麵條、白吐司、麵包、蛋糕、餅乾、含糖飲料、糖果等。

⚠️造成肥胖的原因
飲食攝取的總熱量＞身體消耗的能量
米飯不是造成肥胖的元兇，怕澱粉不吃米飯，不小心反而吃進更多熱量。

1碗米飯? =280 kcal =❓
✔吐司麵包 =1.3-2片(120g)
✔小菠蘿麵包 =1又1/3個(120g)
✔蘇打餅乾 =12片(80g)
✔玉米 =2又2/3根(340g)
✔餃子皮 =12張(120g)
✔️芋圓&地瓜圓 =120g(冷凍)

?由圖表可知，米飯相較於其他精製澱粉和主食類，如吐司、麵包、蘇打餅乾、芋圓、地瓜圓等，更能提供飽足感和充足營養，是日常最佳的主食選擇。

?米飯的選擇建議可挑選未精製的糙米、胚芽米、五穀米、十穀米等取代白米飯，或與白米飯混合搭配的方式，口感接受度較好；原態、未過度精製加工的醣類，可攝取到更多的維生素、礦物質和膳食纖維，且有助於控制體重和預防慢性病。

〈聰明吃米飯，營養有夠讚〉這篇文章最早發佈於《吳映澄營養師｜營養師食驗室 Dietitian lab》。

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〈維骨力VS鈣片，保健功效大不同〉這篇文章最早發佈於《吳映澄營養師｜營養師食驗室 Dietitian lab》。

]]> ??‍⚕️骨頭保健迷思
『退化性關節炎吃”鈣片”有效嗎？』
『骨質疏鬆症是要補充”維骨力”嗎？』

在營養諮詢的過程，若遇到骨質密度較差或關節感覺卡卡的民眾，很常被詢問類似上述的問題?

⚠️維骨力 VS 鈣片 保健功效大不同
退化性關節炎-是關節內軟骨磨損，狂補鈣片是沒有用的；
骨質疏鬆症-是骨骼中的鈣質流失，吃維骨力是不正確的。

【維骨力】保養關節和軟骨 成分是葡萄糖胺
維骨力主要成分是-葡萄糖胺硫酸鹽(glucosamine sulfate)，適用於退化性關節炎，功能訴求為增加關節潤滑作用、減緩關節軟骨磨損。
因為維骨力太有名，許多人把葡萄糖胺 為主成分的相關產品都稱之「維骨力」；也因為維骨力中的「骨」字被誤導，以為是能「補骨」的產品，但其實成分中完全沒有鈣，並不能補充骨質密度和預防骨質疏鬆。

▎退化性關節炎預防
退化性關節炎是無法逆轉的疾病，建議平時要做好關節保養、維持正常體重、適度適量運動，避免長期負重過重及常搬重物，以延緩軟骨磨損，預防勝於治療也是一種保健方法。

【鈣片】補充骨質密度 鈣有助骨骼的發育和健康
市售鈣片種類相當多元，鈣有助於骨骼的正常發育及健康，主要能補充骨質密度、預防骨質疏鬆，依鈣鹽成分可分碳酸鈣、磷酸鈣、檸檬酸鈣與醋酸鈣等。

▎骨質疏鬆症預防
防治骨質疏鬆症建議應及早儲存骨本，減少骨質流失，並改善日常生活行為，例如飲食中增加鈣質與乳製品攝取，避免高鈉飲食，適當日曬幫助維生素D生成，並保持體重、避免菸酒、規律運動、預防跌倒等。

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〈假蔬菜、真澱粉營養大不同〉這篇文章最早發佈於《吳映澄營養師｜營養師食驗室 Dietitian lab》。

]]> ??‍⚕️你以為你吃的蔬菜真的是蔬菜嗎 ?
糖友們吃錯小心可能引起血糖上升

很多人以為只要是植物就都是蔬菜
像是圖表中的這些食物 ?
山藥、芋頭、地瓜、蓮藕、蓮子、豌豆仁、玉米、南瓜、菱角、栗子……
其實都是被當成主食的全榖雜糧類

你一直以為自己吃的是蔬菜
其實根本是澱粉類食物
蔬菜和澱粉別再傻傻分不清 !

?一般蔬菜類一份熱量約為25kcal (含醣類5g)
?這些澱粉類一份熱量則為70kcal (含醣類15g)

這些全榖雜糧類有些也是很好的澱粉來源
但誤認食物分類，吃錯可能會引起血糖上升
也不要以為是好的來源就過量攝取
澱粉類食物的熱量，比蔬菜高達近3倍

圖表附上這些澱粉類食物1份的份量有多少 ?
( 1份=1/4碗飯=1/2碗粥 )
若有攝取記得代換主食類食物的攝取份量
當天的麵食或米飯記得就要減量喔 !

?提醒大家
不要太害怕吃澱粉或飲食過於極端減醣喔 !
醣類是重要能量來源，還是有它的生理功用在?

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〈此豆非彼豆，營養大不同〉這篇文章最早發佈於《吳映澄營養師｜營養師食驗室 Dietitian lab》。

]]> 今天吃晚餐時，聽到隔壁桌的女孩大聲討論

??‍♀️：毛豆是澱粉類食物⋯
?‍：才不是咧～是蔬菜才對！
??‍⚕️：? 《偷聽但顯示很想插嘴》

其實毛豆是⋯⋯

此豆非彼豆，營養大不同?
豆子的種類很多元，很多人常搞不清楚分類
像毛豆其實是『豆魚蛋肉類』
提供蛋白質爲主，如果有攝取毛豆
可以替換其他魚、蛋、肉等蛋白質類食物喔！

同理可證，其他食物種類的豆子
也可分別與同樣食物分類的食物做替換

多元攝取各類食物，可以均衡更健康！
各種豆類的食物分類可以參考下表?

【蛋白質類豆子】
食物分類-豆魚蛋肉類
一份熱量55kcal（蛋白質7g/脂肪3g）
黃豆、黑豆、毛豆⋯⋯

【主食類豆子】
食物分類-全穀雜糧類
一份熱量70kcal（蛋白質2g/醣類15g）
紅豆、綠豆、花豆、蠶豆、鷹嘴豆、豌豆仁、皇帝豆⋯⋯

【油脂類豆子】
食物分類-油脂與堅果種子類
一份熱量45kcal（脂肪5g）
土豆、夏威夷豆⋯⋯

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〈中西式早餐飲品大PK〉這篇文章最早發佈於《吳映澄營養師｜營養師食驗室 Dietitian lab》。

]]> 早餐飲品大家都怎麼選？
本篇幫大家整理中、西式飲品的營養素大pk
至於很多人會問喝牛奶是否不好？
豆漿和燕麥奶是否能取代牛奶呢？
我的答案是：『其實每一種我都會喝?』

?食物分類和營養素比較
✔️豆漿：豆魚蛋肉類
主要成分為蛋白質；為植物性蛋白良好來源，含天然的大豆異黃酮和卵磷脂成份。

✔️米漿：全穀雜糧類
主要成分為碳水化合物；能提供飽足感，適合快速補充能量及活動量較大的族群飲用，但記得選擇無糖為佳。

✔️牛奶：乳品類
主要成分為蛋白質和鈣質；高生物價蛋白質，並為鈣質攝取的重要來源，每天飲用一杯牛奶(240ml)，即可供給250mg的鈣質。

✔️燕麥奶：全穀雜糧類
主要成分為碳水化合物；能補充到燕麥特有營養素、β-葡聚醣和水溶性膳食纖維。

?適用族群區分
✔️補充蛋白質：豆漿、牛奶
✔️補充鈣質：牛奶
✔️適合素食者、乳糖不耐症：豆漿、米漿、燕麥奶
✔️燕麥特有營養素&風味：燕麥奶
✔️提供飽足感、活動量較大族群：米漿

⚠️提醒事項
✔️燕麥奶和米漿的蛋白質含量較低，無法取代牛奶和豆漿，當餐記得搭配蛋白質食物。
✔️豆漿雖然與鮮奶同為攝取優質蛋白的良好來源，但記得從其他食材加強鈣質攝取。

其實每種食物沒有絕對的好與壞，截長補短
每一種食物都有特有且無法取代的營養素存在
善用食物分類互相搭配，『均衡』攝取各類食物才是王道～

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